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一年四季,蔬果必备

 

蔬菜水果促进健康举足轻重!
天赐美味:蔬菜水果鲜活、艳丽,味道甘美,是大自然赐予我们人类的美味佳肴。
营养丰富:蔬菜水果为人们提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等物质,保证了我们的生命活动正常运行。
平衡膳食的重要组成部分:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。平衡膳食宝塔中的第二层,占每日餐盘量的一半以上。绿叶类蔬菜中的萜类化合物、葱蒜类蔬菜中的有机硫化合物、菌藻类蔬菜中的植物多糖、柑橘类水果中类黄酮等具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低总胆固醇等作用,均有益于身体健康。
少了会怎么样?
蔬菜水果摄入量不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素之一。近年来,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,而水果类摄人量仍处于较低水平。
循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。
由此可见,蔬菜水果对我们的健康非常重要,通过合理搭配蔬果,可以预防或减少慢性疾病的发生,提高我们的生活质量。
“慧”吃蔬果很必要
这里,“慧”有两层意思,一是会吃,二是聪明智慧的吃。
1、量足:中国居民膳食指南(2016版)指出要多吃蔬果。如何多吃呢?首先蔬菜要餐餐有蔬菜,蔬菜每人每天摄入量达到300~500克(六两~一斤)。水果要天天有水果,水果的每人每天摄入量达到200~350克(四两~七两)。
2、鲜熟:新鲜应季的蔬果,颜色鲜亮,其水分含量高、营养丰富、味道鲜美,仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲,菜越新鲜营养价值越高,水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜,果要吃熟。但要注意,菜不要放置过久,蔬菜鲜活其营养价值越高,但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉,颜色发“绿”色的香蕉新鲜,但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高,已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活,熟勿腐的原则。
3、吃彩虹:蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关,所以我们要吃各种颜色的蔬果:要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果,即彩虹色蔬果,我们都要吃,这就是吃彩虹。
4、色深:餐餐有蔬菜,保证每天每人六两~一斤,其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜,β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富,营养价值更高。
5、类多:蔬菜水果种类很多,我们要吃各种蔬果。保证蔬菜每天达到5种以上,水果种类也要尽可能的多吃,享受大自然的丰富多彩。
6、重本色:蔬菜水果要追求其原本颜色,不要过于追求其光鲜亮丽、好看。因为其光鲜亮丽的外表下面可能隐藏着不为人知的秘密(染色蔬果)。我们要返璞归真,重其本色。
7、巧烹饪:这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大,所以为了保证蔬菜的营养价值,我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。
8、果汁不能替代水果:天天吃水果,每天摄入量四两~七两,但要注意,果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等,失去了其饱腹感作用,对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。
9、蔬菜水果不能替代:尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方,但他们是不同的食物、食用方式与营养成分含量也有区别,营养价值各有特点,是不能互相替代。
蔬菜的品种多于水果,且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高,故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大,一般多熟吃。
水果可以补充蔬菜,水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富,且水果食用不受烹调影响,可直接食用(生吃)。故蔬菜也不能代替水果。所以,蔬菜和水果不能互相替代。
10、腌菜少吃:经过腌制的腌菜、酱菜等损失了维生素等营养素,而含盐量却大大增加。所以腌菜应少吃或不吃。