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健康教育

平时睡不醒,放假睡不着,有同款吗?

 

啊哈,熬过周五,就要实现作息自由了!谁料,竟high到睡不着觉?吃、逛、玩,看剧追剧……计划一大堆……等等!为什么假期还没开始,就被失眠搞得精神萎靡了呢?同款的还有这样一拨人:平时上班总想赖床,假期能赖床了却辗转反侧睡不着……这又是啥情况?
    睡眠具有非常重要的生理功能,能帮助人恢复体力和脑力。如果睡眠出现问题,你的生活肯定会蒙上一层灰暗的底色。失眠的痛苦,你懂我也懂!世界卫生组织调查显示,全球有10%~49%的人存在不同程度的睡眠问题。在中国,各类睡眠障碍者约占人群的38%,其中失眠障碍最为常见。
原以为假期可以无牵无挂美美睡一觉,却突然发现,躺在床上,就是——难以入眠。以下四种情况,请对号入座。
(1)睡不着。反正明天不上班,我要抱着手机玩个够!咦,怎么已经后半夜了……恋恋不舍放下手机,关掉电脑,熄灯睡觉。夜变长了,世界变静了,任我辗转反侧,内心越发烦躁,睡意却怎么也唤不回来? 
(2)睡不好。白天带孩子上补习班,晚上辅导作业,即使内心“暴风骤雨”,仍控制着、忍耐着不撒气。终于孩子睡去了,我也好不容易能睡了,可是怎么睡不踏实呢?刚睡着怎么又醒了?而且就算睡着了,总觉得在各大剧集里穿来穿去,早上起床,大脑就像“工作了一晚上”……
(3)醒得早。平时上班,早起打卡,假期明明关停了闹钟,还是准时准点早早醒来,甚至比平时醒得还早。听着家人的呼吸声,盯着卧室的天花板,或者闭着眼睛在床上“烙饼”,一通胡思乱想之后,好想求自己争气点,继续睡个回笼觉!
(4)白天困。假期了,我要游走四方看风景!可谁想,玩一路,哈欠不停,注意力也不太集中啊?脑子短路跟不上节奏,还总是丢三落四。好不容易熬到午休时间,却睡不着。眼看着夕阳西下,开始担心晚上睡不着该怎么办……
人生最大的痛苦,莫过于我很累,但是我——睡!不!着!而假期失眠大军中,总有那么几股清流。
01.年轻人
最新中国睡眠指数报告显示,以00后、95后和90后为代表的年轻人睡眠问题越来越突出。69.3%的年轻人表示深夜11点以后才睡,34.8%的年轻人有入睡困难,52.5%的年轻人经常晚上熬夜。
02.顶梁柱
白天的混沌往往是由于夜晚的清醒。为什么会清醒,是现实的种种给我浇了一头冷水!我是顶梁柱,还真不好意思跟人说自己压力山大,忍一忍就过去了。只是,明天的提案,征服得了大boss吗?
03.老年人
终于盼到儿孙团聚的这一天,张罗了一桌好菜,聊天游戏好开心,晚上怎么反而睡不着了呢?随着年龄的增长,60岁以上的老年人褪黑素分泌减少,睡眠结构发生了变化,失眠的发生率明显增加。白天忙活得晕头转向,晚上终于彻底清醒了!
04.工作时间不规律的人群
长期昼夜颠倒工作的人群,例如医务工作者、24小时店铺值夜班人员等,昼夜节律的作息时间不规律,体内激素水平和睡眠结构容易发生紊乱。一个自由的假期多么珍贵!晚上定要睡他个昏天暗地!怎料,数星星数绵羊都不管用!
05.精神心理行为障碍人群
假期的到来,为平时紧绷的心弦提供了放松的机会,怎么好像焦虑的心情已经成为生活的一部分,挥之不去呢?资料显示,在我国焦虑症的年患病率为5.0%,终生患病率为7.6%,总患病人数将近1亿人。没想到吧?你的睡眠暴露了你的精神世界!
面对较大的竞争压力,睡得晚,睡得短,睡得浅,越来越多的人已经损害了自己的睡眠。记住,我们的身体需要睡眠来新陈代谢、生长发育、恢复体力,大脑需要在睡眠期间整理记忆、清理垃圾。下面7个忠告,助你香甜睡眠。
01.平时规律作息
睡眠昼夜节律类型大致分为以下五种:绝对清晨型(俗称早睡早起型、百灵鸟型)、中度清晨型、中间型、中度夜晚型、绝对夜晚型(俗称晚睡晚起型、猫头鹰型)。睡眠昼夜节律类型可以通过相关量表进行评估,人们应该根据各自的生物钟,养成规律作息的健康生活习惯。
02.科学饮食助力睡眠
白天阳光的刺激,不仅会抑制褪黑素分泌,同时还会刺激下丘脑食欲素的释放,食欲素的作用是维持觉醒状态。晚上褪黑素释放,食欲素停止分泌,睡眠才好。所以缺乏睡眠时,为了保持长时间的觉醒状态,机体会增加食欲素的分泌,增加摄食行为。经常熬夜的人容易变胖,可能就与食欲素的分泌增多有关。如果晚上进食,短时间可能造成血液集中在消化系统而感到困倦,但会增加食欲素释放,影响睡眠质量和机体代谢,最终影响健康。
03.改变对压力的认知
提到压力,很多人可能会有一种喘不上气来的感觉。心理学研究发现,与压力本身相比,对压力的负性认知和态度对人寿命的影响更大。可以试着调整对压力的感受和态度。想开了,压力的负性感知小了,睡眠质量就会改善。
04.不占用睡眠时间
将睡眠作为自己非常重要的事情,不要随意侵占睡眠的时间和机会。比如,营造温馨舒适的睡眠环境,让睡眠成为放松的享受时间,替代无意义的外界刺激,让自己享受安静下来的这一段时光。
05.锻炼身体
合理运动可以增加机体疲惫感,有助于延长深睡眠。运动通过复杂的体温调节机制,可以帮助入睡。运动的时间和强度因每个人的体质而异,没有硬性要求,建议有氧运动。
06.放松心情
学习一些放松的方法,如正念、冥想、音乐放松等,让焦虑的情绪得以平复。跟家人、朋友多交流。倾诉是一种有效的方式,交流的同时可以帮助整理思路,寻求解决问题的方法。毕竟,条条大路通罗马。
07.科学诊治
必要时到医院寻求专业人员的帮助,进行科学诊治。